Kniebeuge

Basistraining

Ziel: Vertrauensaufbau und Training der Streckmuskulatur

Ausführung: Stabiler Stand (Ausgangsposition), Füße sind stabilisiert (Kurzer Fuß), Beine sind achsengerecht ausgerichtet. Leicht die Knie beugen und tiefgehen. Knie nicht weiter nach vorne schieben als die Fußspitzen.

 

Auf- und Absteigen von vorn

Basistraining

Ziel: Aufbau der Einbeinstabilisation – dynamisch

Ausführung: Mit dem rechten Bein aufsteigen und mit dem linken Bein absteigen, das Becken soll dabei gerade bleiben (Abstände messen).

 

Auf- und Absteigen von der Seite

Basistraining

Ziel: Aufbau der Einbeinstabilisation – dynamisch

Ausführung: Mit dem rechten Bein und dann mit dem linken Bein aufsteigen. Anschließend erst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein absteigen. Das Becken soll dabei gerade bleiben (Abstände messen).

 

Die Uhr

Basistraining

Ziel: Aufbau der Einbeinstabilisation

Ausführung: Stabiler Stand – achsengerecht auf einem Bein, mit dem freien Bein wird die Uhr angezeigt z. B.: 12, 3, 6, 9 Uhr, verschiedene Varianten sind möglich.

 

Gehen auf der Stelle mit Stabilisation

Aufbautraining

Ziel: Einbeinstabilisation – dynamisch

Ausführung: Im Wechsel von drei Schritten auf einem Bein stabilisieren und einige Sekunden halten, dann wieder drei Schritte machen und auf dem anderen Bein stabilisieren.

 

Ball übergeben

Aufbautraining

Ziel: Einbeinstabilisation – dynamisch mit Ablenkung

Ausführung: Im Wechsel von drei Schritten auf einem Bein stabilisieren und einige Sekunden halten und den Ball mit ausgestreckten Armen von rechts nach links geben, dann wieder drei Schritte machen und auf dem anderen Bein stabilisieren.

 

Ball werfen

Aufbautraining

Ziel: Einbeinstabilisation – dynamisch mit Ablenkung

Ausführung: Im Wechsel von drei Schritten auf einem Bein stabilisieren und einige Sekunden halten. Den Ball mit ausgestreckten Armen vor dem Körper hoch werfen und fangen, dann wieder drei Schritte machen und auf dem anderen Bein stabilisieren.

 

Laufen auf der Stelle (mit Variationen)

Expertentraining

Ziel: Verbesserung der dynamischen Beinachsenstabilität

Ausführung: Laufen auf der Stelle (Einbau von Variationen, z. B. Drehen um die eigene Achse, Einbau Einbeinstabilisation, ...)

 

Standwaage (einfach)

Expertentraining

Ziel: Verbesserung Einbeinstabilisation- Beinachse, Flexibilitätstraining

Ausführung: Stabiler Stand einbeinig (Ausgangsposition), Kurzer Fuß. Langsam Oberkörper vorbeugen, dabei gleichzeitig das Bein heben. Hände kontrollieren die Beckenstellung, wieder hochkommen und Bein wechseln.

 

Sprungübungen (Ein- und Zweibeinsprünge)

Expertentraining

Ziel: Verbesserung der dynamischen Beinachsenstabilität und Sprungkraft

Ausführung: Sprungübungen im Ein- oder Zweibeinsprung (Einbau von Variationen, z. B. Drehen um die eigene Achse, Auf- und Absprung von der Platte - seitlich oder vorwärts - Sprung in Einbeinstabilisation, ...)